Szczęśliwa dziesiątka! – czyli kilka ciekawostek o regeneracji organizmu.

Regeneracja po treningu – jakie spełnia funkcje?

Regeneracja jest ważnym elementem cyklu treningowego z kilku powodów:

• pozwala uniknąć przetrenowania – stanu, w którym odczuwamy stałe zmęczenie, ból mięśni oraz brak energii. Przetrenowanie jest stanem podczas, którego osiągamy gorsze wyniki sportowe,
• pozwala zapobiegać kontuzjom, których ryzyko wzrasta w czasie, gdy organizm jest przeciążony,

• przyśpiesza odbudowę mięśni oraz zwiększa motywację potrzebną do dalszych treningów,
• przyczynia się do efektu tzw. superkompensacji – zjawiska, które polega na zwiększaniu przez organizm z treningu na trening zapasów energetycznych. W ten sposób stopniowo poprawia się nasza wydolność i za każdym razem możemy uzyskiwać lepsze wyniki sportowe (przemiany ustrojowe doprowadzają organizm do poziomu równowagi – homeostazy, przewyższającej poziom sprzed treningu).

10 sposobów na skuteczną regenerację:

1. Rozciąganie

Rozciąganie należy do tak zwanych ćwiczeń „cool down”, czyli uspokajających i rozluźniających mięśnie po treningu. Ich celem jest bezpieczne wprowadzenie zmęczonego organizmu w stan wyciszenia i spoczynku. Pominięcie tego etapu naraża ciało na szok wywołany nagłym przejściem od bardzo szybkiego tempa ćwiczeń do całkowitego zatrzymania.

2. Nie trenuj tej samej partii mięśni dzień po dniu

Aby w pełni zregenerować się, mięśnie potrzebują od 24 do 48 godzin odpoczynku. To oznacza, że wykonywanie dzień po dniu ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową naraża organizm na przetrenowanie. Najzdrowiej jest wprowadzić przynajmniej 1-dniowe przerwy między treningami lub stosować aktywny wypoczynek – czyli taki rodzaj odpoczynku, w którym uwalniamy od obciążeń grupę mięśniową trenowaną poprzedniego dnia, a zamiast tego skupiamy się na innej.

3. Posiłek po treningu

Rezygnujesz z posiłku po treningu? Takie postępowanie powoduje katabolizm mięśni! – organizm niemający czym uzupełnić niedobór energii, spala własne mięśnie zamiast tłuszcz. W celu zapobiegania temu zjawisku, warto w ciągu  godziny po treningu zjeść posiłek bogaty w węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze.

4. Sauna

Korzystanie z sauny może być dobrą formą regeneracji, ale tylko w odstępie minimum 1-2 dni po treningu (jako oddzielna jednostka treningowa).  Korzyści wynikające ze stosowania sauny:

• pobudzenie układu nerwowego, które przyczynia się do wzrostu siły i szybkości skurczu mięśniowego,
• przyspieszenie usuwania z mięśni produktów przemiany materii powstających podczas intensywnych wysiłków (kwas mlekowy).
• redukcja bolesności występujących po treningu poprzez rozluźnienie naciągniętych mięśni oraz usprawnienie ruchomości stawowej,

Błędem jest jednak wchodzenie do sauny tuż po wysiłku, gdy nasze tętno jeszcze się nie ustabilizowało, a ciśnienie nadal jest wysokie. Warunki panujące w saunie wywołują wzrost ciśnienia oraz obciążają układ sercowo-naczyniowy. Dodatkowo w saunie zwiększa się potliwość naszego organizmu co nie jest wskazane po treningu, w momencie, kiedy nasz organizm jest odwodniony i wypłukany z elektrolitów.

5. Uzupełniaj płyny

Nawadnianie organizmu jest podstawową czynnością podczas treningu. W czasie ćwiczeń traci się sporo wody oraz składników mineralnych, które mają wpływ na naszą efektywność pracy podczas treningu. Warto zwrócić uwagę na jakość i rodzaj spożywanych napojów, aby dostarczać do naszego organizmu jak największą i najlepszą jakościowo liczbę potrzebnych składników.

6.  Masaż

Masaż klasyczny lub foam roller (automasaż) to świetny sposób na regenerację. Korzyści wynikające z masażu albo z automasażu: rozluźnienie mięśni, poprawa przepływu krwi, wspomaga dostarczanie potrzebnych substancji odżywczych. W ten sposób przyśpiesza się proces regeneracji mięśni, co ma późniejsze przełożenie na efektywność w kolejnych jednostkach treningowych.

7. Terapia wodna (hydroterapia)

Terapia wodna to nic innego jak naprzemienne ciepłe i zimne prysznice. Kluczowym elementem ich stosowania jest zwężanie i rozszerzanie naczyń, dzięki czemu łatwo uzyskać pozytywny efekt po treningu. Terapia ta sprawdzi się również, gdy narzekamy na problemy mięśniowe (naciągnięcia). W takiej sytuacji warto skierować strumień wody na miejsce, w którym odczuwamy dyskomfort. Do terapii wodnej zaliczam również bicze wodne, kąpiel w lodowatej wodzie oraz jacuzzi.

8. Jedz wiśnie i pij soki z wiśni

Wiśnie to owoce zawierające dużo antyoksydantów i związków przeciwzapalnych. Dzięki temu są skuteczne przy zmniejszeniu bólu mięśni po treningu.

9. Węglowodany na noc

Spożywanie węglowodanów na noc, czyli tak zwany „back carb loading” wspomaga regenerację oraz odbudowę glikogenu mięśniowego.

10. SEN jako najlepsze lekarstwo!

Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu po uciążliwych treningach. Gdy śpimy uspokaja się rytm serca, normuje ciśnienie, oddech staje się równomierny i głębszy. Wtedy też wydzielany jest w organizmie hormon wzrostu, który powoduje nie tylko rośnięcie (u dzieci i młodzieży), ale i odnowę tkanek, co z kolei przekłada się na szybszą regenerację.

Stosowanie wyżej wymienionych sposobów na przyśpieszenie regeneracji w znacznym stopniu powoduje „odbudowę organizmu” i umożliwia podejmowanie kolejnych jednostek treningowych na „pełnych obrotach”.