Skoczność
- Czym jest skoczność?
- Jakie stosować metody na poprawę skoczności?
- Czym jest trening plyometryczny a czym trening siłowy?
- Kiedy stosować wymienione treningi oraz przykłady ćwiczeń?
Skoczność to zdolność motoryczna, która wywołuje niesamowite wrażenia wśród zawodników oraz kibiców obserwujących wydarzenia siatkarskie. Zawodnik pokazuje nadzwyczajną atletyczność oraz lekkość w osiąganiu niewiarygodnych wyników wysokościowych. Osiągane pułapy skocznościowe są niezwykle widowiskowe a swoista dynamika gracza cieszy oko nawet sceptycznego kibica siatkówki.
Z definicji:
Skoczność – jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej bądź też zależnie od zaistniałej sytuacji ruchowej.
Metody treningowe, które kształtują najlepiej skoczność to trening plyometryczny oraz siłowy.
Trening plyometryczny – to nic innego jak wykorzystywanie naturalnego mechanizmu skurczów mięśni. Mięsień podczas wykonywania ruchu przechodzi przez dwie fazy: ekscentryczną (rozciągnięcie) oraz koncentryczną (skracanie). Jeżeli fazy te występują naprzemiennie po sobie, wówczas taki ruch można określić mianem cyklu rozciągnięcie-skracanie.
Mechanizm tego cyklu można wyobrazić sobie na przykładzie specyfiki sprężyny, która im bardziej zostanie naciągnięta, tym szybciej jest wstanie wrócić do swojego pierwotnego kształtu. Innym przykładem jest np. proca z gumki, która osiąga lepsze wyniki (długości) w zależności od jej naciągnięcia.
Mięsień oddziałuje bardzo podobnie, im zostanie bardziej rozciągnięty tym bardziej zwiększa się potencjał wygenerowania mocy. Potencjał ten przekłada się na szybszy i mocniejszy skurcz w fazie koncentrycznej, mając wpływ na dynamiczniejszy ruch.
Na moc mięśni wpływa również czas pomiędzy rozciągnięciem a skracaniem tzw. faza amortyzacji. Im jest krótsza tym wygenerowana jest większa siła. Przykład: im krótszy jest nasz kontakt z podłożem podczas biegu, tym nasze mięśnie generują większą moc. (minimalizacja czasu fazy amortyzacji w cyklu rozciągniecie-skracanie).
Ćwiczenia plyometryczne mają na celu ciągłe doskonalenie cyklu rozciągniecie-skrócenie poprzez powtarzanie danych aktów ruchowych w jak najszybszym tempie. Trenowany w taki sposób układ mięśniowo-kostny „utrwala” szybki proces przejścia z fazy rozciągnięcia w skurcz poprzez stałą stymulację nerwową.
Rodzaje ćwiczeń plyometrycznych na dolne partie ciała:
1) Jump – ruch wykonywany bilateralnie tzn. wyskok i lądowanie występuje na obu kończynach. (przykład skoki obunóż na skrzynie)
2) Bound – ruch wykonywany dwuimiennie tzn. wyskok wykonywany jednonóż, lądowanie na nogę przeciwną. (przykład wyskok z lewej nogi – lądowanie na nogę prawą). Praca koncentryczna mięśnia odbywa się na nodze wykonującej wyskok, praca ekscentryczna występuje podczas lądowania na drugiej nodze.
3) Hop – ruch wykonywany jednoimiennie. tzn. wyskok wykonywany jednonóż, lądowanie na tą samą kończynę. (wyskok oraz lądowanie na nogę lewą). Ta sama noga wykonuję całą pracę w danym ruchu.
Podsumowanie trening plyometryczny:
Numeracja ćwiczeń nie jest przypadkowa, swoją pracę nad plyometrią powinno się zaczynać od wyskoku i lądowaniu na obu kończynach w celu przygotowania układu mięśniowo-nerwowego do większych obciążeń oraz wariacji.
Ćwiczenia plyometryczne dla zawodników uprawiających piłkę siatkową, powinny mieć miejsce przed sezonem w okresie przygotowawczym. W celu poprawy wyskoku przeważać powinny ćwiczenia o wertykalnym kierunku siły.
Trening siłowy– Zwany inaczej treningiem oporowym, polega na wykonywaniu serii powtórzeń z indywidualnie dobranym obciążeniem.
Dlaczego budować siłę mięśniową kiedy chcemy pracować nad wyskokiem?
Siła mięśniowa – to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.
Siła mięśniowa przy udziale szybkości prowadzi do możliwości generowania mocy.
Moc – czyli pokonywanie jak największego oporu zewnętrznego w jak najkrótszej jednostce czasowej. W uproszczeniu generowanie jak największej siły w jak najkrótszej jednostce czasowej. [czyt. definicja skoczności]
Trening siłowy dla siatkarza powinien być zaprogramowany w oparciu o ćwiczenia wielostawowe – złożone, które angażują podczas wykonywania pracy największe grupy mięśniowe oraz pobudzają jak największą liczbę jednostek motorycznych.
Przykładowe ćwiczenia:
- Martwy ciąg
- Podciąganie
- Przysiady
- Hip thurst – unoszenie bioder oraz tułowia w oparciu / leżąc tyłem.
- Ćwiczenia dwuboju olimpijskiego.
- Pompki
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Wyciskanie sztangi stojąc
Podsumowanie trening siłowy:
Trening siłowy musi być zaprogramowany do indywidualnych możliwości danego zawodnika. W okresie przedstartowym zalecana jest praca nad siłą maksymalną natomiast w okresie startowym powinno się pracować nad siłą eksplozywną / mocą.