Skoczność

Skoczność

1. Czym jest skoczność?
2. Jakie stosować metody na poprawę skoczności?
3. Czym jest trening plyometryczny a czym trening siłowy?
4. Kiedy stosować wymienione treningi oraz przykłady ćwiczeń?

Skoczność to zdolność motoryczna, która wywołuje niesamowite wrażenia wśród zawodników oraz kibiców obserwujących wydarzenia siatkarskie. Zawodnik pokazuje nadzwyczajną atletyczność oraz lekkość w osiąganiu niewiarygodnych wyników wysokościowych. Osiągane pułapy skocznościowe są niezwykle widowiskowe a swoista dynamika gracza cieszy oko nawet sceptycznego kibica siatkówki.

Z definicji:

Skoczność – jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej bądź też zależnie od zaistniałej sytuacji ruchowej.

Metody treningowe, które kształtują najlepiej skoczność to trening plyometryczny oraz siłowy.

Trening plyometryczny – to nic innego jak wykorzystywanie naturalnego mechanizmu skurczów mięśni. Mięsień podczas wykonywania ruchu przechodzi przez dwie fazy: ekscentryczną (rozciągnięcie) oraz koncentryczną (skracanie). Jeżeli fazy te występują naprzemiennie po sobie, wówczas taki ruch można określić mianem cyklu rozciągnięcie-skracanie. 

Mechanizm tego cyklu można wyobrazić sobie na przykładzie specyfiki sprężyny, która im bardziej zostanie naciągnięta, tym szybciej jest wstanie wrócić do swojego pierwotnego kształtu. Innym przykładem jest np. proca z gumki, która osiąga lepsze wyniki (długości) w zależności od jej naciągnięcia.

Mięsień oddziałuje bardzo podobnie, im zostanie bardziej rozciągnięty tym bardziej zwiększa się potencjał wygenerowania mocy. Potencjał ten przekłada się na szybszy i mocniejszy skurcz w fazie koncentrycznej, mając wpływ na dynamiczniejszy ruch.

Na moc mięśni wpływa również czas pomiędzy rozciągnięciem a skracaniem tzw. faza amortyzacji. Im jest krótsza tym wygenerowana jest większa siła. Przykład: im krótszy jest nasz kontakt z podłożem podczas biegu, tym nasze mięśnie generują większą moc. (minimalizacja czasu fazy amortyzacji w cyklu rozciągniecie-skracanie).

Ćwiczenia plyometryczne mają na celu ciągłe doskonalenie cyklu rozciągniecie-skrócenie poprzez powtarzanie danych aktów ruchowych w jak najszybszym tempie. Trenowany w taki sposób układ mięśniowo-kostny „utrwala” szybki proces przejścia z fazy rozciągnięcia w skurcz poprzez stałą stymulację nerwową.

Rodzaje ćwiczeń plyometrycznych na dolne partie ciała:

1) Jump – ruch wykonywany bilateralnie tzn. wyskok i lądowanie występuje na obu kończynach. (przykład skoki obunóż na skrzynie)

2) Bound – ruch wykonywany dwuimiennie tzn. wyskok wykonywany jednonóż, lądowanie na nogę przeciwną. (przykład wyskok z lewej nogi – lądowanie na nogę prawą). Praca koncentryczna mięśnia odbywa się na nodze wykonującej wyskok, praca ekscentryczna występuje podczas lądowania na drugiej nodze.

3) Hop – ruch wykonywany jednoimiennie. tzn. wyskok wykonywany jednonóż, lądowanie na tą samą kończynę. (wyskok oraz lądowanie na nogę lewą). Ta sama noga wykonuję całą pracę w danym ruchu.

Podsumowanie trening plyometryczny:

Numeracja ćwiczeń nie jest przypadkowa, swoją pracę nad plyometrią powinno się zaczynać od wyskoku i lądowaniu na obu kończynach w celu przygotowania układu mięśniowo-nerwowego do większych obciążeń oraz wariacji.

Ćwiczenia plyometryczne dla zawodników uprawiających piłkę siatkową, powinny mieć miejsce przed sezonem w okresie przygotowawczym. W celu poprawy wyskoku przeważać powinny ćwiczenia o wertykalnym kierunku siły.

Trening siłowy– Zwany inaczej treningiem oporowym, polega na wykonywaniu serii powtórzeń z indywidualnie dobranym obciążeniem. 

Dlaczego budować siłę mięśniową kiedy chcemy pracować nad wyskokiem?

Siła mięśniowa – to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.

Siła mięśniowa przy udziale szybkości prowadzi do możliwości generowania mocy.

Moc – czyli  pokonywanie jak największego oporu zewnętrznego w jak najkrótszej jednostce czasowej. W uproszczeniu generowanie jak największej siły w jak najkrótszej jednostce czasowej. [czyt. definicja skoczności]

Trening siłowy dla siatkarza powinien być zaprogramowany w oparciu o ćwiczenia wielostawowe – złożone, które angażują podczas wykonywania pracy największe grupy mięśniowe oraz pobudzają jak największą liczbę jednostek motorycznych.

Przykładowe ćwiczenia:

1. Martwy ciąg
2. Podciąganie
3. Przysiady
4. Hip thurst – unoszenie bioder oraz tułowia w oparciu / leżąc tyłem.
5. Ćwiczenia dwuboju olimpijskiego.
6. Pompki
7. Wyciskanie sztangi leżąc
8. Wyciskanie sztangi stojąc

Podsumowanie trening siłowy:

Trening siłowy musi być zaprogramowany do indywidualnych możliwości danego zawodnika. W okresie przedstartowym zalecana jest praca nad siłą maksymalną natomiast w okresie startowym powinno się pracować nad siłą eksplozywną / mocą.